Lenkkeilijä, näin optimoit palautumisen ja saat kaiken irti juoksulenkeistä – Unen asiantuntija antaa vinkit
Juoksuharrastus kehittää kestävyyskuntoa ja edistää terveyttä. Liikunnan tasapainona on tärkeää huomioida myös riittävä uni ja palautuminen. Laadukas uni ei ole vain lepoa, vaan aktiivinen osa juoksijan kehitystä ja suorituskyvyn parantamista.
– Juoksu on syystäkin suosittu harrastus, sillä siinä yhdistyvät monet terveyshyödyt. Sydän, keuhkot, luusto ja lihakset saavat terveyden kannalta hyvää rasitusta. Juokseminen auttaa pienentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Lisäksi kehitystä omassa kestävyydessä voi huomata nopeastikin, mikä tuo lisämotivaatiota harjoitteluun, kertoo koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija (KNA) Minna Aulavuo Helsinki Outlet Tempur Brand Storesta.
Monille harrastus on myös hyvä tapa saada hengähdyshetki arjen keskellä. Kaiken kaikkiaan liikunta on merkittävä osa terveyttä ja päivittäinen aktiivisuus on tärkeää niin kehon kuin mielenkin hyvinvoinnin kannalta oli liikuntamuoto sitten juoksua, kävelyä tai jotain muuta.
Näillä muutoksilla unirutiinisi voi tukea juoksutavoitteitasi ja parantaa palautumista
Aktiivinen elämäntyyli vaatii vastapainoksi myös riittävästi unta ja laadukasta palautumista. Oikea juoksuharjoitusten ajoitus ja unta tukevat rutiinit voivat yhdessä merkittävästi parantaa unen laatua ja tukea juoksun jälkeistä palautumista.
– Intensiivinen harjoittelu aktivoi hermostoa, erityisesti sympaattista hermostoa, mikä voi pitää kehon "ylikierroksilla" ja estää rentoutumisen ennen nukkumaanmenoa. Juoksuharjoitusten ajoittaminen on keskeistä sekä optimaalisen palautumisen, että hyvän unen kannalta.
Erityisesti myöhään illalla tehty raskas liikunta voi aiheuttaa fysiologisia muutoksia, jotka vaikeuttavat nukahtamista ja häiritsevät unen laatua. Juoksu nostaa sykettä, aktivoi verenkiertoa ja kohottaa kehon lämpötilaa, mikä voi viivästyttää kehon luonnollista viilentymistä ja rauhoittumista. Tämä viilentymisprosessi on tärkeä osa kehon valmistautumista unen syvään vaiheeseen.
– Kun juoksuharjoitus ajoitetaan aiemmalle ajankohdalle päivässä, esimerkiksi aamu- tai iltapäivään, keho saa enemmän aikaa palautua ja asettua rauhalliseen tilaan ennen yöunta. Tämä ei ainoastaan paranna unen laatua, vaan myös tehostaa harjoituksen jälkeistä palautumista, Aulavuo kertoo.
Unenpuutteella on merkittäviä vaikutuksia kehon energiatasoihin ja palautumiseen
Unen laadulla on merkittävä vaikutus juoksijan suorituskykyyn. Laadukas uni edistää kehon ja mielen palautumista, mikä on olennaista harjoittelun jälkeen. Syvän unen aikana elimistö korjaa lihaskudoksia ja täydentää energiavarastoja, mikä parantaa fyysistä suorituskykyä. Lisäksi uni tukee hermoston palautumista, mikä vaikuttaa positiivisesti koordinaatioon ja reaktiokykyyn.
Hyvän palautumisen varmistamiseksi on tärkeää yhdistää unenhuollon ja nukkumisergonomian periaatteet. Tässä on konkreettisia vinkkejä, jotka tukevat palautumista tehokkaasti:
1. Unta huoltavat rutiinit
Nukkumisympäristön optimointi valoisuuden, rauhallisuuden ja lämpötilan suhteen voi vaikuttaa merkittävästi unen laatuun. Rentoutuminen iltaisin ilman älylaitteita auttaa myös hermostoa valmistautumaan uneen. Tueksi iltojen rauhoittamiseen voi ottaa esimerkiksi meditaation ja hengitysharjoitukset.
2. Nukkumisergonomian optimointi
Valitse ammattilaisen kanssa sinulle oikeanlaiset nukkumisen apuvälineet, eli patja ja tyyny: Patjan tulee tarjota muotoutuvuutta, tukea ja paineen vähennystä keholle. Koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija osaa arvioida yksilölliset tarpeesi ja suositella tyynyä ja patjaa, jotka tukevat parhaiten kehoasi ja nukkuma-asentoasi mukavuudesta tinkimättä.
Sopivat tyyny ja patja voivat merkittävästi parantaa unen laatua ja edistää palautumista. Tyynyn valinnassa tulee huomioida nukkuma-asennot, hartioiden leveys ja patjan upottavuus. Nukkuessa kehon tulisi olla mahdollisimman neutraalissa asennossa. Nukkuma-asentoihin epäergonomisuutta voi aiheuttaa epäsopiva tyyny tai patja sekä huonot nukkuma-asennot, kuten nukkuminen käsi tyynyn alla tai ranka vahvasti kiertyneenä.
Tempur Brand Storessa saat asiantuntijan avuksesi sopivan tyynyn, peiton, patjan ja sängyn valintaan. Pääset myös rauhassa kokeilemaan erilaisia vaihtoehtoja ja tutustumaan nukkumisergonomiallesi sopiviin tuotteisiin. Tervetuloa tutustumaan!