Kesäinen auringonpaiste, grillaaminen, uiminen, veneily… Nämä ovat asioita, joista moni pääsee taas nauttimaan kesällä. Kesän ihanat ja kovasti odotetut puolet voivat kuitenkin heijastua nukkumisen haasteina: valoisat kesäyöt, helteet, hyttyset ja monet muut tekijät voivat valvottaa yöllä. Lue asiantuntijan vinkit palauttavaan kesään!

Valoisuus vaikuttaa terveyteen monipuolisesti

Auringonvalolla on isompi vaikutus vireystasoon ja terveyteen kuin osataan ajatellakaan. Syyt vireystasojen nousuun ovat ihmisen biologiassa.

– Kehon solut reagoivat, kun näköhermo ja aistinsolut havaitsevat enemmän valoa. Viesti valoisuudesta lähtee koko kehon soluille vaikuttaen muun muassa aineenvaihduntaan, hormonien eritykseen, kasvutekijöihin, mielialaan sekä uneen. Valoisuuden lisääntyminen voikin alkuun olla keholle totuttelua vaativa tilanne, mutta nopeasti sisäinen kello lähtee sopeutumaan tilaan, kertoo Tempur Brand Store Helsinki Outletin myymäläpäällikkönä ja koulutettuna nukkumisergonomian asiantuntijana (KNA) työskentelevä Minna Aulavuo.

Koulutetun nukkumisergonomian asiantuntijan 6 vinkkiä hyviin uniin kesällä

1. Pimennä makuuhuone ajoissa ja hyvin

Käytä pimentäviä verhoja makuuhuoneessa tai vähennä valoisuutta käyttämällä unimaskia. Verhojen sulkeminen jo alkuillasta auttaa sekä unihormoni, melatoniinin tuotannossa että huoneen viilennyksessä, kun ilta-aurinko ei pääse lämmittämään huonetta. 

2. Viilennä huone ennen nukkumaanmenoa

Paras lämpötila nukkumiseen on 17-20 astetta, mutta kesän lämpötilat voivat vaikeuttaa tämän saavuttamista. Kokeile huoneen viilentämistä tuulettimilla, ilmastointilaitteella tai pimentävillä verhoilla. Huonetta viilentäessä on tärkeää huomioida se, ettei kylmää puhallusta tulisi kohdistaa suoraan kehoon. Kylmä ilma ja viima voivat ärsyttää ylähengitysteitä.

3. Panosta tyynyn ja patjan mukavuuteen sekä laatuun

Yksilöllisesti sopivalla tyynyllä ja patjalla voit parantaa nukkumisergonomiaa, joka ennaltaehkäisee kiputiloja, tukee mukavuutta ja unen laatua. Painetta vähentävä materiaali tyynyssä sekä patjassa sallii esteettömämmän pintaverenkierron, ja vähentää levottoman liikehdinnän tarvetta, jolloin ergonominen asento pysyy helpommin koko yön.

– Hyvä patja vähentää painetta, muotoutuu ja tukee kehoa samaan aikaan. Etenkin kylkimakuuasentoa suositellaan nukkumiseen, koska se on keholle terveellisin asento nukkua. Kylkimakuuasento vaatii tyynyltä ja patjalta enemmän, jotta selkäranka saa riittävän tuen. Yksilöllisesti kehollesi sopiva patja kannattaa kartoittaa yhdessä koulutetun nukkumisergonomian asiantuntijan kanssa, joka varmistaa, että patja tukee kehoasi oikein, Aulavuo täsmentää.

4. Valitse lakanat tarkkaan

Lakanoilla on iso vaikutus vuoteen hygieniaan, tunteeseen ja mukavuuteen. Niillä pystyy myös helposti luomaan viileämpää nukkumisympäristöä. Esimerkiksi miellyttävän tuntuinen bambukangas sopii täydellisesti kesään. Bambukangas haihduttaa kosteutta hyvin ja sen ensituntuma on viileä.

5. Huolehdi rutiineista

Säännölliset nukkumaanmeno ja heräämisajat ovat tärkeitä unen laadun kannalta, mutta tärkeää on myös huomioida päivän tauottaminen, tasaiset ruokailuajat sekä liikunta. Keho ja mieli sopeutuvat ja tottuvat erilaisiin rytmeihin.

– Kokeile esimerkiksi viikon ajan mennä nukkumaan riittävän ajoissa samaan aikaan, niin voit huomata jo muutamassa illassa, että nukahtaminen voi nopeutua ja unen laatu voi parantua. Tärkeä syvä uni nukutaan yleensä ajallisesti n. 23–02.30 välisenä aikana. Testijakso voi auttaa myös oman ihanteellisen nukkumaanmenoajan löytämisessä, millä voi olla vielä isommat vaikutukset uneen ja vireystilaan, kertoo Aulavuo.

6. Kokeile hengitysharjoituksia ja rauhoittavia aktiviteetteja

Stressi ja jännitys voivat häiritä unen laatua. Kesällä voit hyödyntää ulkona vietettyä aikaa ja luontoa rentoutumiseen. Kokeile esimerkiksi kävelyä luonnossa, joogaa ulkona tai meditaatiota raikkaassa ilmassa. Rentoutumisharjoitukset auttavat rauhoittamaan mieltä ja valmistautumaan parempaan uneen.

Olisiko tämän kesän tavoitteena levätä kunnolla ja panostaa palautumiseen?

Varaamalla ajan maksuttomaan nukkumisergonomian kartoitukseen, saat koulutetun asiantuntijan avuksesi palautumisen ja nukkumisergonomian arviointiin. Asiantuntija selvittää kartoituksessa lähtötilanteen ja antaa monipuolisesti vinkkejä siihen, kuinka omaa unta ja palautumista voisi parantaa.

Tempur Brand Store Helsinki Outletissa nukkumisergonomian tarkistus on palveluna ilmainen ja ilman ostopakkoa. Asiantuntijan puoleen voi kääntyä niin pienissä kuin suuremmissakin unen haasteissa, ja se onkin suositeltavaa. Panostamalla uneen, voi omaa hyvinvointia ja terveyttä parantaa merkittävästi.

Lähteet:

https://www.duodecimlehti.fi/duo97925. Viitattu 6.6.2023
Nukkumisergonomian ja unen huollon kartoitus & opas. 2022. Tempur Sealy Suomi Oy.
Nukkumisergonomia. 2015. Jari Ylinen.